ヤシュウの部屋

30代ゲイが生き方を模索しながら考えたことを綴るブログ

「自律訓練法」のおかげで寝つきが驚異的によくなった話

俺の数少ない特技のひとつに、「寝つきがめちゃくちゃいい」というものがあります。

 

子供のころはあまり寝つきが良くないほうで、布団に入ってから入眠するまで20分以上かかることもよくありました。

 

しかし社会人になりたてくらいのころに、たまたまラジオで「自律訓練法」のことを知り、実践してみたところ、ほぼ毎日5分以内に入眠できるようになりました。

 

自律訓練法とは、自律神経の働きを整える練習法のことで、「自律訓練法」で検索すればやり方を解説しているサイトがいろいろ出てきます。

 

例えばこんなサイトとか↓

自律神経の乱れを整えて不調を改善する「自律訓練法」とは | サライ.jp|小学館の雑誌『サライ』公式サイト

 

寝る前に布団の中で自律訓練法をやると、緊張がほぐれて良く眠れるといわれています。

 

上記のサイトにもやり方は書いてありますが、自分が実践した方法はこんな感じです。

 

1.布団に入って、仰向けで手足は自然に開いた姿勢にして目を閉じる

2.全身の力を抜いて、呼吸もゆっくりにする

3.心の中で「気持ちが落ち着いている」とゆっくり3回唱える

4.心の中で「右手が重たい」とゆっくり3回唱える(できればなんとなく右手が重たいような感じがするまで繰り返す)

5.同様に、左手・右足・左足も同じように重たいと感じるまで唱える

6.今度は重たいではなく「右手が暖かい」とゆっくり唱える(なんとなく右手が暖かいような感じがするまで繰り返す)

7.同様に、左手・右足・左足も同じように暖かいと唱える

8.そのままの姿勢で寝る

 

コツは、体をいっさい動かさないようにして、脱力状態を維持することです。

少しでも体を動かすと、感覚が戻ってしまうので。

 

「重たい」はわりと感じやすいのですが、「暖かい」はなかなか感覚がつかめなかったです。

あまり長時間やるのも大変なので、5~6回くらい唱えたら次の部位に移る感じでやっていました。

 

そして俺の場合、自律訓練法を始めてから1週間後くらいに、ある問題が起こりました。

朝になって目が覚めたときに、いわゆる金縛り状態になってしまったのです。

意識はあるのに体は全く動かせない状態で、かなりあせりましたが、1~2分くらいで金縛りは終わりました。

 

それからは、3~4日に1回くらいの確率で金縛りにあう状況が1か月くらい続きました。

 

自律訓練法を始めるまでは金縛りなんて1回も経験したことがなく、おそらく自立訓練法が原因だろうと気づいたので、怖くはありませんでしたが……

入眠までの時間は短くなったものの、さすがにこんな高頻度で金縛りにあうのは困るということで、自律訓練法をやめてみたところ、金縛りはピタリと止みました。

 

それから自立訓練法そのものはやらなくなってしまいましたが、寝るときの姿勢は自律訓練法のように仰向けにして、なるべく体を動かさないようにして脱力状態を維持すると、だいたい毎日5分以内に入眠できるようになりました。

 

なお、自律訓練法が金縛りを誘発するというのは、あくまで自分個人の体験で、他の人も同じように金縛りになるというわけではありません。

ただ「自律訓練法 金縛り」で検索したらこんなページが出てきたので、自律訓練法と金縛りはわりと近い現象ではあるようです。

 

①金縛り時は極端に体の力が抜けている。
②仰向けの状態が最も力が抜けやすく、したがって金縛りにかかりやすい。

 
金縛りと自律訓練法の共通項として、

「体の力が極端に抜けている」 ということがあります。

http://plusbodyan.seesaa.net/article/147559669.html

 

自立訓練法を試してから20年間、ほぼ毎日5分以内に入眠できているので、自分にとっては非常に効果的な訓練でした。

 

ちなみに俺はここ2年間くらい、朝の目覚まし時計として『熟睡アラーム』というアプリを使っています。

 

熟睡アラーム | 睡眠が見える睡眠計測目覚ましアプリ

 

このアプリはアラーム機能だけではなく、睡眠中にスマホを枕元に置いておくと身体の動きを計測してちゃんと眠れている時間の割合(睡眠効率)を計測してくれる機能もあるのですが、俺はほぼ毎日睡眠効率95%以上を維持しています。

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アプリの設定で、身体の動きを検知する感度を最高にしていてこの数値なので、おそらくちゃんと眠れているんだと思います。

これも自律訓練法をやっていたおかげなのかも。

 

なかなか寝付けなくて困っている、という方は参考にしてみてください。