ヤシュウの部屋

30代ゲイが生き方を模索しながら考えたことを綴るブログ

体脂肪率23%から3か月で体脂肪率一桁を達成したアラフォーゲイの記録【パーソナルトレーニング】

6月にパーソナルトレーニングを開始してから3カ月たち、ついに体脂肪率一桁になりました!

 

ということで、まずはビフォーアフターの画像をご覧ください。

ビフォーアフター正面

ビフォーアフター側面

 

開始時はコロナ太りで体脂肪率23%の軽い肥満体型でしたが、3カ月でここまで変わるものなんですね。

 

上の画像はパーソナルジムで撮影してもらったものですが、自宅でも開始時・2か月後・3か月後の時点で写真を撮っていました。

 

自宅でのビフォーアフター

 

こうしてみると、2か月後→3か月後の変化もけっこう大きいですね。

 

体重・筋肉量・体脂肪率の変化

開始時から今まで体重・体脂肪率の変化はこんな感じです。

 

  体重(kg) 骨格筋(kg) 体脂肪率(%)
6月6日 80 35.2 23.2
6月13日 79.7 36.4 20.4
6月20日 79.7 37.0 19.2
6月27日 79 37.2 18.3
7月4日 78.6 37.0 18.2
7月11日 78.8 37.1 18
7月18日 77.6 37.0 17
7月25日 76.7 37.3 15.4
8月1日 76.1 37.3 14.9
8月8日 74.9 37.1 13.5
8月15日 73.7 37.2 11.9
8月22日 72.8 36.8 11.5
8月29日 72.3 37.0 10.4
9月5日 70.9 37.3 8.5

 

体重(kg) と 体脂肪率(%)

 

3カ月目に突入しても、わりと順調に体脂肪率が低下していきました。

 

1か月目・2か月目時点での変化は過去記事に載せています。

 

 

パーソナルトレーニング3か月目の食事内容

3カ月目は、前半と後半で微妙に食事内容を変えました。

 

<前半>

朝:ホエイプロテイン(30g)、MCTオイル(10g)

昼:コンビニのサラダチキン、袋入りのサラダ(100gくらい)、豆腐(150g)

間食:ホエイプロテイン(30g)、ラブレLight(1本)

夜:鶏むね肉(200g)と袋入りのカット野菜(250~300g)のオーブン焼き(塩・コショウ・しょうゆ・おろしニンニクなどで味つけ)

 

<後半>

朝:ホエイプロテイン(30g)、まがりせんべい(2枚)

昼:コンビニのサラダチキン、袋入りのサラダ(100gくらい)、まがりせんべい(4枚)

昼食

冷たいままのサラダチキンは苦手なので、サラダと一緒にレンジで2分ほど温めて、しょうゆをかけています。

 

間食:ホエイプロテイン(30g)、ラブレLight(1本)

夜:鶏むね肉(200g)と袋入りのカット野菜(250~300g)のオーブン焼き(塩・コショウ・しょうゆ・おろしニンニク・バジルなどで味つけ)

夕飯

夕飯は今まで通り、ズボラオーブン料理を続けました。

夕飯だけだとおよそ500kcalくらい。

 

上記の食事以外に、小腹がすいた時には0kcalのゼリーを食べたり、1個10kcalくらいの飴玉をなめたりしていました。

あとトレーニング後には別途ホエイプロテインを飲んでいます。

 

前半も後半も、1日の摂取カロリーは1100kcal~1200kcalくらいですが、前半では脂質でとっていた分のカロリーを、後半ではできるだけ炭水化物に変えています。

 

なぜ変えたかというと、ケトジェニック(低糖質)ダイエットは体脂肪率15%未満になると効果が薄れるという話をディーサンというyoutuberの動画で見たからです。


【ダイエット】ケトジェニックダイエットは難しい?ポイントとコツや適性をかんたんに解説

 

俺の場合も、低糖質から低脂質に食事を変えたら減量が加速したので、体脂肪率15%以下になったら低脂質に切りかえたほうがいいのかも。

 

ほんとうは炭水化物は干しイモでとるようにしたかったのですが、近所のスーパー・コンビニで干しイモを売っていなかったので、しかたなく『まがりせんべい』に…。

まがりせんべいは小袋(2枚)で糖質10g、脂質ほぼゼロで計算しやすいというメリットはありました。

 

プロテイン以外には、以下のサプリメントを飲んでいます。

マルチビタミン

クレアチン

EAA

・グルタミン

サプリにどれだけの効果があったのかは不明ですが、もともと買っていたものなのでとりあえず使ってみました。

 

3か月目にやっていたこと

パーソナルトレーニングは週2回から週1回へ減らしたので、自主トレを週2回入れて、週3回は筋トレをするようにしました。

 

自主トレのときは、このご時勢なのであまりジムで他人と接触したくないというのもあり、朝7時くらいにジムへ行って40~50分くらいで終わるようにしていました。

種目は主にバーベルスクワット・ベンチプレス・懸垂・サイドレイズ・腹筋ローラーで、1日で全身トレーニングする感じです。

 

筋トレをしない日は、家で10~15分くらいだけ有酸素運動をしていました。

youtubeで「HIIT マンション」で検索すると、マンションでも騒音を出さずにできるHIIT(有酸素運動の一種)の動画がたくさん出てくるので、その日の気分で動画を選んでやっていました。

 

たとえばこんな動画とか↓


【夏までに痩せる】14分の脂肪燃焼トレーニング // 1週間ルーティン1日目

 

3カ月目の感想

食事内容はすごくストイックにも見えるのですが、やってみると意外とストレスは少なかったです。

 

小腹がすいたら0kcalのゼリーを食べてもいいし、夕飯では野菜をいっぱい食べて腹8分目くらいにはなるので、「お腹がすいてツライ」みたいなことは全く感じませんでした。

「食べたいものが食べれない」というストレスはありましたけどね。

 

あと、オーブン焼きという調理法はめちゃくちゃ優秀で、「パサパサする」といわれがちな鶏むね肉も、ほぼもやしで構成されているカット野菜も、美味しくいただけます。

オーブン調理のすばらしさを教えてくれた勝間和代さんに感謝。

 

一人用ご飯は、グラタン皿とヘルシオがあれば、すぐできます。ウォーターオーブンに入れてチンするだけ。 - 勝間和代が徹底的にマニアックな話をアップするブログ

注)うちのオーブンはヘルシオではなく、普通の安いオーブンレンジです。

 

実は、予定では減量は8月いっぱいで終えるつもりでした。

9月1日が誕生日なので、8月末で減量終了 → 誕生日に思いっきりケーキを食べる!という予定だったんです。

 

でも8月の最後の測定で体脂肪率10.4%だったので、「ここまできたら一桁を目指したい!」と思って減量期間を延長。

減量期間を延ばすことはすんなり決断できたので、実際ストレスは少なかったんだろうなと思います。

 

減量にパーソナルトレーニングは必要?

俺自身の実感としては、減量に関しては「どれだけハードに筋トレするか」よりも「どう食事管理するか」のほうがはるかに重要であり、パーソナルトレーニング自体は必須ではないと感じています。

 

途中で2週間くらい体重が落ちない時期が続いた後、摂取カロリーを200kcalくらい減らしたらストンと体重が落ちたので、体脂肪を減らすためにはやはりカロリー制限が重要。

 

低い摂取カロリーでも筋肉量を維持するために筋トレは必須だけど、パーソナルトレーニングで限界まで追い込む必要はない(しっかり自主トレすれば十分)と思います。

 

ただ、パーソナルトレーニングに通っていると、「せっかくパーソナルを受けているんだから、食事管理もがんばろう」という気持ちになります。

たいていのパーソナル専門ジムには業務用の体組成計があるので、身体の細かい変化が数値でわかり、減量へのモチベーションを維持しやすいです。

 

あと、パーソナルトレーニングでは毎回限界まで追い込まれるので、自分一人でのトレーニングがラクに感じられるというメリットもあります。

 

おそらく俺はパーソナルトレーニングに通わなければ、体脂肪率一桁なんて一生経験しないままだったでしょうから、思いきってやってよかったなと思います。

「アラフォーになってもまだまだ自分を変えられるんだ!」という自信もつきました。

 

今後の予定

減量はいったん終了して、今後はバルクアップ用の摂取カロリーに切り替える予定です。

引き続き脂質は控えめにしつつ、週に1回は好きなものを食べていい日にして、食事を楽しみたいと思います。

 

せっかく腹筋が割れて見えるようになったので、できるだけ脂肪は増やさずにバルクアップしていきたいなー。